Xác định những suy nghĩ không hiệu quả đã giúp tôi tạo ra một suy nghĩ tích cực và cắt giảm một nửa số giờ làm việc của tôi chỉ trong 6 tuần

Đối với tôi, căng thẳng liên quan đến công việc và 70 giờ mỗi tuần đã là dĩ vãng, vì tôi đã học và áp dụng các kỹ thuật đằng sau Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT).

Một nghiên cứu năm 2020 của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ tiết lộ rằng 70% người Mỹ báo cáo sự gia tăng đáng kể căng thẳng liên quan đến công việc trong thời gian đại dịch. Cá nhân tôi, mức độ căng thẳng của tôi tăng lên do phải làm việc ở nhà.

Sự cố giao tiếp với đồng nghiệp s và không có ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình, trong số những thứ khác, có nghĩa là 35 giờ tuần làm việc của tôi sớm leo thang đến một áp đảo 70 giờ mỗi tuần. Hơn nữa, số giờ tôi làm việc càng dài, dường như tôi càng ít đạt được thành tựu.

Nhiệm vụ để trở nên hiệu quả hơn và ít căng thẳng hơn

Tôi đã thử nhiều kỹ thuật quản lý thời gian và năng suất trong tháng tới, bao gồm cả phương pháp Eat the Frog và Pomodoro. Nhiều người bạn của tôi sử dụng những kỹ thuật này để mang lại hiệu quả tuyệt vời nhưng thật không may, tôi nhận thấy rằng chúng chỉ làm tăng suy nghĩ tiêu cực của tôi đối với cách tôi tiếp cận công việc và xem thời gian.

Việc chặn thời gian chỉ khiến tôi căng thẳng hơn và bắt đầu ngày mới với những công việc tôi không thích chỉ khiến tôi rơi vào tâm trạng tồi tệ. Tôi muốn làm việc hiệu quả hơn nhưng tôi cũng muốn bớt căng thẳng và tận hưởng những gì tôi đang làm. Tuy nhiên, dường như không có cách nào thoát ra khỏi chu kỳ tiêu cực này mà tôi đã tìm thấy.

Một sự thức tỉnh

Trong khoảng thời gian này, tôi đã được gửi một cuốn sách, Khoa học về Cuộc sống, để xem xét trước khi phát hành. Lướt qua nó vào cuối một ngày dài, tôi bắt gặp một nghiên cứu về năng suất dường như đưa ra giải pháp cho các vấn đề của tôi.

Trong số 400 tình nguyện viên, những người có tư duy tích cực hoàn thành nhiệm vụ được giao nhanh hơn những người có tư duy tiêu cực. Điều này tương quan với nghiên cứu trước đây cho thấy rằng những người có tư duy tích cực có khả năng tập trung rộng hơn và do đó, có khả năng phát hiện cơ hội tốt hơn. Trong khi đó, những người có tư duy tiêu cực, tập trung quá hạn hẹp, họ chỉ có thể nhìn thấy một cách hạn chế để hoàn thành nhiệm vụ trong tầm tay.

Đối với tôi, điều này tóm tắt tình trạng khó khăn mà tôi đang gặp phải. Suy nghĩ tiêu cực của tôi đã thu hẹp sự tập trung của tôi đến mức tôi không thể tìm ra cách tốt hơn để làm việc. Không có gì ngạc nhiên khi các kỹ thuật năng suất không phù hợp với tôi bởi vì tôi đang cố gắng thay đổi hành vi của mình khi thực sự cần thay đổi suy nghĩ của mình.

Tìm giải pháp

Sau khi thực hiện các nghiên cứu quan trọng trực tuyến, tôi xác định rằng liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là thứ có thể giúp tôi cải thiện tình hình của mình. Mặc dù cái tên dài và kỹ thuật có thể khiến một số người không hài lòng, nhưng CBT thực sự là một liệu pháp đơn giản, từng bước thường được sử dụng để điều trị chứng lo âu và trầm cảm nhưng phù hợp với nhiều điều kiện và tình huống khác. Các nguyên tắc chính bao gồm:

CBT nêu bật suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến hành động tiêu cực như thế nào. Đây là tình huống chính xác mà tôi đang ở; Những suy nghĩ tiêu cực của tôi đối với công việc đã khiến tôi hành động tiêu cực, bao gồm tranh cãi với đồng nghiệp và không lên kế hoạch cho ngày của mình một cách hiệu quả.
CBT khác với các hình thức trị liệu khác vì nó tập trung vào giải quyết các vấn đề hiện tại hơn là tìm cách giải quyết các vấn đề trong quá khứ. Tôi đang giải quyết một vấn đề hiện tại chỉ xảy ra do nhu cầu làm việc ở nhà do đại dịch.
Nó có cấu trúc cao với mục đích tìm ra giải pháp cho các vấn đề trong một khoảng thời gian ngắn. Tôi không biết mình có thể tiếp tục chặng đường của mình được bao lâu nữa, vì vậy kỳ vọng rằng tôi có thể cải thiện tình hình của mình trong vòng vài tuần là rất quan trọng đối với tôi.
Các vấn đề được chia thành các phần có thể quản lý được và được giải quyết theo từng bước. Tôi thích ý tưởng rằng tôi có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ và xây dựng dựa trên điều này mỗi tuần khi tôi hướng tới mục tiêu cuối cùng.

Nghiên cứu về việc tự điều trị bằng CBT cho chứng lo âu và trầm cảm đã cho thấy hiệu quả, với sự khác biệt đáng chú ý ở những người tham gia ít lo lắng hoặc trầm cảm hơn . Nghiên cứu tương tự cho thấy những người được hỏi đã thấy những cải thiện lâu dài hơn khi họ tiếp tục thực hiện các kỹ thuật mà họ đã học được.

Tất nhiên, việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia là điều khôn ngoan nếu bạn cảm thấy rằng mình không thể quản lý cảm xúc mạnh mẽ và những suy nghĩ tiêu cực một mình. Tôi đã tìm một nhà trị liệu mà tôi đã có sáu buổi điều trị trực tuyến, vì tôi cảm thấy rằng tôi cần được hỗ trợ thêm.

Một lưu ý ngắn gọn, tôi muốn đề cập đến sự tích cực độc hại: niềm tin rằng một người nên luôn cố gắng có một cái nhìn tích cực bất kể hoàn cảnh của họ như thế nào. Điều này thường có nghĩa là cảm xúc tiêu cực không được giải quyết và thay vào đó được che đậy bởi trạng thái tích cực bên ngoài.

CBT không phải là để buộc bạn phải tích cực. Thay vào đó, nó nhằm giải quyết những cảm giác tiêu cực đang cản trở bạn. Ví dụ, tự phá hoại có thể ảnh hưởng đến năng suất của bạn. Bằng cách này, bạn có thể xác định và phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực bằng cách thừa nhận lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Có những cách hữu ích và không hữu ích để phản ứng với một tình huống và CBT khuyến khích bạn suy nghĩ về việc liệu kiểu suy nghĩ của bạn có giúp ích cho tình huống đó hay không.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện tình hình công việc của mình, bằng cách giảm căng thẳng hoặc bằng cách cố gắng tìm cách để làm việc hiệu quả hơn, thì kế hoạch bốn bước này có thể giúp tăng tính tích cực và năng suất của bạn.

Xin lưu ý, kế hoạch này là hướng dẫn cơ bản tại nhà / tự thực hiện dựa trên các kỹ thuật CBT mà tôi đã học được. Tôi không phải là nhà trị liệu có trình độ và kế hoạch này không nhằm tái tạo một khóa học chuyên nghiệp về liệu pháp nhận thức-hành vi.

Bước 1: Xác định các mẫu suy nghĩ tiêu cực

Viết ra suy nghĩ của bạn đối với công việc (nhiệm vụ, tình huống, thời gian), con người (đồng nghiệp, quản lý, khách hàng) và giải trí (nghỉ ngơi, sở thích, thời gian).

Bạn có thể đã biết về những suy nghĩ tiêu cực đối với một số thứ, nhưng việc viết ra mọi thứ cũng có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực mà bạn chưa thừa nhận đối với những thứ khác. Cố gắng không kiểm duyệt những gì bạn nghĩ, bạn càng trung thực càng tốt.

Dưới đây là một vài mẫu suy nghĩ tiêu cực chính nổi bật đối với tôi.

Người quản lý của tôi đã không tạo ra một môi trường làm việc từ xa hiệu quả hoặc bền vững. Sự 'linh hoạt' của anh ấy với giờ làm việc khiến nhiều nhân viên không thể liên lạc được trong ngày, buộc tôi phải làm việc vào buổi tối và cuối tuần để có thể liên lạc với họ. Tôi tin rằng một số đồng nghiệp của tôi đã sử dụng 'sự linh hoạt' này như một cái cớ để không làm việc của họ. Càng làm việc nhiều giờ, tôi càng tức giận khi biết rằng tình hình của mình có thể được cải thiện nếu chỉ cần người quản lý của tôi thực thi một lịch trình phù hợp.
Giờ chết khiến tôi ngày càng thất vọng. Chờ đợi dữ liệu được tải xuống hoặc tham dự các cuộc họp ảo không liên quan đến tôi chỉ là lãng phí thời gian. Tôi cảm thấy mức độ căng thẳng của mình tăng lên khi tôi thấy thời gian trôi qua nhưng không có gì trong danh sách việc cần làm của tôi bị đánh dấu.
Không có thiết bị tôi cần để thực hiện công việc của mình, ví dụ chỉ có một máy tính xách tay ở nhà khi tôi có hai màn hình máy tính lớn tại nơi làm việc, làm cho một số công việc nhất định mất gấp đôi thời gian. Tôi đã rất khó chịu trước khi bắt đầu các nhiệm vụ này, vì tôi biết chúng có thể được hoàn thành nhanh hơn nhiều.
Tôi luôn ở chế độ làm việc, có nghĩa là thời gian giải trí là không tồn tại. Những việc trước đây thường là thư giãn như đi bộ hoặc tắm bây giờ chỉ tạo cơ hội cho tôi giải quyết các vấn đề công việc. Bây giờ tôi tránh những điều này vì tôi biết chúng sẽ khiến tôi căng thẳng hơn. Điều này cũng áp dụng cho giấc ngủ; Tôi sẽ nằm trong tình trạng tỉnh táo cho đến khi tôi kiệt sức về tinh thần vì các vấn đề công việc.

Bác sĩ trị liệu khuyến khích tôi xem xét kỹ lưỡng thói quen hàng ngày của tôi và yêu cầu tôi trình bày chi tiết khi tôi đưa ra những câu khái quát như 'Tôi không thích công việc' hoặc 'đồng nghiệp của tôi làm phiền tôi'. Như bạn có thể thấy từ bốn gạch đầu dòng của tôi, các vấn đề chính của tôi trong công việc là thiếu cấu trúc, quá nhiều thời gian chết, thiết bị chậm và cân bằng giữa công việc và cuộc sống kém.

Rõ ràng là suy nghĩ tiêu cực của tôi đã gây ra những cảm xúc tiêu cực và điều này dẫn đến những hành vi tiêu cực. Vì điều này, tôi được coi là một ứng cử viên sáng giá cho CBT. Nếu bạn đã xác định được suy nghĩ tiêu cực tương tự khi thực hiện bài tập này, thì bạn cũng có thể hưởng lợi từ các bước sau.

Bước 2: Định hình lại nhận thức

Bước này là xem xét các kiểu suy nghĩ của bạn và xác định xem chúng hữu ích hay không hữu ích.

Giải quyết những suy nghĩ của tôi đối với người quản lý, đồng nghiệp và thiếu thói quen được thực thi, trông giống như sau:

Suy nghĩ hiện tại của tôi

Người quản lý của tôi không đủ năng lực và không thể thấy rằng ông ấy đã tạo ra một môi trường làm việc hỗn loạn bằng cách cho phép nhân viên làm việc bất cứ khi nào họ muốn. Điều này dẫn đến việc tôi tranh cãi với các nhân viên khác và buộc phải làm việc nhiều giờ hơn.

Cách tốt hơn để làm việc là gì?

Đảm bảo rằng mọi người đều làm việc từ 9–5 để tạo cấu trúc.

Có bất kỳ lý do tại sao điều này không hoạt động?

Các đồng nghiệp có trách nhiệm quan tâm hoặc các trách nhiệm khác sẽ thấy điều này khó hoặc không thể.

Có giải pháp nào phù hợp với mọi người không?

Không, tôi đoán không thể tạo ra một thói quen làm hài lòng tất cả mọi người vì hoàn cảnh của mọi người hiện giờ khác nhau.

Bạn nghĩ gì về tình hình bây giờ?

Người quản lý của tôi đã phải đối mặt với một nhiệm vụ bất khả thi và bây giờ tôi có thể hiểu tại sao ông ấy lại chọn cách tiếp cận 'linh hoạt'. Tôi hiểu rằng nhiều đồng nghiệp của tôi có thể đang gặp khó khăn giống như tôi và tranh luận với họ không giúp ích được gì. Trong khi tôi vẫn tin rằng có một hoặc hai đồng nghiệp đang lợi dụng tình hình, không phải để tôi cố gắng và phụ trách họ.

Như bạn có thể thấy, khi bác sĩ trị liệu đặt câu hỏi về những giả định của tôi, tôi nhận ra rằng những kiểu suy nghĩ của mình là vô ích. Khi tôi xem xét bức tranh lớn hơn, điều này làm giảm sự tức giận của tôi đối với người quản lý và đồng nghiệp của mình. Tôi cũng cảm thấy được giải phóng khỏi vị trí mà tôi đã đặt mình vào để thử và phụ trách tình huống.

Tôi đã giải quyết tất cả những suy nghĩ tiêu cực của mình và nhận thấy rằng tất cả chúng đều vô ích bởi vì trong khi các tình huống tồn tại, ví dụ như việc thiếu thiết bị của tôi đã làm tôi chậm lại, điều đó không giúp tôi tức giận về nó. Đây là điều quan trọng cần nhớ; không phải là nói rằng vấn đề không tồn tại mà là tìm cách hữu ích hơn để tiếp cận nó.

Ví dụ, nếu bạn đang giải quyết những công việc mà bạn không thích thì suy nghĩ hiện tại của bạn có thể là 'Nhiệm vụ này khó nên tôi sẽ không thích nó'. Cách suy nghĩ này cuối cùng có thể trở thành một lời tiên tri tự hoàn thành. Một cách hữu ích hơn để suy nghĩ có thể là xem xét những gì bạn sẽ học được từ nhiệm vụ và cách điều này có thể cải thiện bộ kỹ năng của bạn.

Có một câu trích dẫn từ một cuốn sách gắn bó với tôi bởi vì nó chỉ ra nhân quả của một suy nghĩ tiêu cực rất tốt.

“Giả sử chúng ta cần làm sạch một cái kệ. Nếu chúng ta dành một giờ trước khi vệ sinh kệ để nói về quy trình làm sạch kệ, phàn nàn về nó, sợ hãi về nó, điều tra những điều tốt đẹp về đạo đức của việc làm sạch kệ, thì điều gì sẽ xảy ra, chúng ta làm cho quá trình làm sạch kệ trở nên khó khăn hơn. hơn thực tế.
- Ngày 10 tháng 12 của George Saunders.

Hy vọng rằng bây giờ bạn đã xác định được những cách hữu ích cho riêng mình để điều chỉnh các tình huống mà trước đây bạn nghĩ tiêu cực. Các bước tiếp theo là thực hiện thay đổi suy nghĩ và hành vi để thúc đẩy hơn nữa các mẫu suy nghĩ tích cực.

Bước 3: Xấp xỉ kế tiếp

Đây là giai đoạn lập kế hoạch mục tiêu và nơi bạn chia nhỏ vấn đề thành nhiều phần nhỏ hơn. Sau đó, bạn tập trung vào một hành động tại một thời điểm để giúp bạn hướng tới một mục tiêu cuối cùng cụ thể.

Ví dụ, bạn có thể đã xác định rằng khối lượng công việc tăng lên khiến bạn có cái nhìn tiêu cực về sếp và làm việc và điều này khiến bạn nghi ngờ liệu mình có còn thích công việc của mình hay không. Bạn lao vào công việc để hoàn thành mọi việc và nhận thấy rằng bạn mắc lỗi thường xuyên hơn vì bạn đang căng thẳng.

Bạn nhận ra rằng sếp của bạn có thể không nhận ra rằng khối lượng công việc là không thể quản lý được nên thay vì tiếp tục vật lộn hoặc bỏ việc, bạn quyết định thực hiện các bước tích cực sau đây để giải quyết vấn đề.

Bước một: Tạo bảng tính trong vòng một tuần nêu chi tiết tất cả các nhiệm vụ bạn cần hoàn thành như một phần của khối lượng công việc nhất định của bạn và mỗi công việc bạn mất bao lâu để thực hiện.

Bước hai: Lên lịch họp với sếp, nơi bạn cho họ xem bảng tính và giải thích rằng khối lượng công việc quá nhiều. Đồng ý về một giải pháp.

Bước ba: Tiếp tục theo dõi khối lượng công việc của bạn sau bất kỳ thay đổi nào, tức là sếp của bạn giảm khối lượng công việc của bạn, trong suốt hai tuần tới. Giảm sai lầm là một cách khác để theo dõi xem bạn có đang xử lý khối lượng công việc của mình tốt hơn hay không.

Bước bốn: Lên lịch một cuộc họp tiếp theo vào cuối hai tuần với sếp của bạn để thảo luận xem thay đổi có giúp ích được gì không và nếu không, thì những giải pháp nào khác có thể được thực hiện.

Các mục tiêu trong du lịch cộng đồng phải luôn SMART (cụ thể, đo lường được, có thể đạt được, phù hợp, có thời hạn). Ví dụ trên là một mục tiêu THÔNG MINH.

Mục tiêu của tôi

Trong khi tình huống của tôi có nhiều lĩnh vực cần cải thiện, tôi thực sự thấy rằng nhiều vấn đề được liên kết với nhau, hoặc giải quyết của một vấn đề sẽ tự động giải quyết vấn đề khác. Do đó, tôi đã đồng ý với bác sĩ trị liệu của mình rằng khung thời gian sáu tuần là đủ để đạt được mục tiêu cuối cùng của tôi là có một tuần làm việc 35 giờ.

Có một vài điều đã nảy ra trong suốt các buổi học của tôi mà tôi ghi nhớ khi quyết định những gì tôi cần đưa vào để đạt được mục tiêu cuối cùng của mình.

Sẽ luôn có nhiều việc phải làm hay nói cách khác, sẽ không bao giờ có đủ giờ trong ngày. Nhận ra đây là bước đầu tiên để thiết lập điểm giới hạn giữa công việc và cuộc sống gia đình và tạo ra một thói quen mà bạn hài lòng.
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát chứ không phải những gì bạn không thể.
Tạo một thói quen phù hợp với sự không chắc chắn là một cách tốt để tiếp cận ngày của bạn khi khối lượng công việc của bạn bị ảnh hưởng bởi những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Xác định xem áp lực là bên trong (bạn tự tạo áp lực cho mình) hay bên ngoài (người khác gây áp lực cho bạn) là điều quan trọng khi cố gắng giảm căng thẳng. Áp lực nội bộ có thể là không có cơ sở và bạn cần đặt câu hỏi liệu bạn có đang tỏ ra cứng rắn một cách không cần thiết với bản thân hay không. Áp lực bên ngoài có thể được giảm bớt bằng cách trò chuyện cởi mở với người quản lý và / hoặc đồng nghiệp về thói quen và khối lượng công việc cũng như những gì có thể quản lý được.

Ghi nhớ những điểm này và mục tiêu cuối cùng của mình, tôi đã xem xét các cách tôi có thể thực hiện những thay đổi tích cực. Đây chỉ là một lĩnh vực - lịch trình làm việc - mà trước đây tôi đã xác định là cần cải tiến và cách tôi chia nhỏ thành các hành động nhỏ.

Lịch làm việc

Vấn đề lớn nhất đối với tôi là làm việc vào buổi tối và cuối tuần để tôi có thể liên hệ với những nhân viên khác không liên lạc được vào ban ngày. Tuy nhiên, điều này chỉ để hoàn thành nhiệm vụ một cách nhanh chóng; về tổng thể các nhiệm vụ hiện nay có thời hạn linh hoạt. Vì vậy, không có lý do thực sự nào khiến tôi không thể gửi email cho đồng nghiệp trong suốt 9–5 giờ làm việc và chỉ chờ phản hồi của họ.

Ban đầu, khi tôi mới bắt đầu làm việc tại nhà, tôi thấy vấn đề chính của vấn đề này là một số đồng nghiệp sẽ mất vài ngày hoặc đôi khi vài tuần để trả lời tôi, và đây là điều thúc đẩy nhu cầu làm việc vào buổi tối và cuối tuần của tôi. Tuy nhiên, việc quay trở lại làm việc từ 9–5 không nên phản ánh xấu về tôi vì tôi vẫn đang làm theo giờ hợp đồng của mình.

Tuy nhiên, người quản lý và các đồng nghiệp của tôi giờ đã quen với việc tôi phải làm việc cả giờ, vì vậy điều này cũng cần được giải quyết.

Bước một: Liên hệ với quản lý của tôi và tất cả các đồng nghiệp để nhắc lại giờ làm việc của tôi là 9–5 và tôi không thể liên lạc được ngoài thời gian này.

Bước hai: Tạo một bảng tính của tất cả các nhiệm vụ, bao gồm cả giao tiếp và thời hạn. Điều này là để tạo ra trật tự và giảm bớt nhu cầu tôi phải nhớ mọi thứ mà tôi đang làm. Đặc biệt, với kỳ vọng rằng một số nhiệm vụ bây giờ sẽ mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành và sẽ khó theo dõi hơn trừ khi được ghi lại đúng cách.

Ngoài ra, nó sẽ ghi lại bất kỳ lý do nào khiến các nhiệm vụ bị trì hoãn một cách không cần thiết và sẽ hiển thị cách tôi đã tích cực theo đuổi để giải quyết. Điều này có thể được sử dụng làm bằng chứng nếu có vấn đề với nhiều thời hạn bị bỏ lỡ.

Bước 3: Sau khoảng thời gian một tháng hoặc trước khi cần thiết, hãy gắn cờ bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào về việc hoàn thành nhiệm vụ và thời hạn bị trễ với người quản lý của tôi để họ có thể theo dõi với (các) đồng nghiệp có liên quan và tìm ra giải pháp phù hợp cho tất cả những người có liên quan.

Bước 4: Kích hoạt hành vi

Kích hoạt hành vi có tác dụng giới thiệu những điều thú vị hơn vào cuộc sống của bạn trên cơ sở tư duy vui vẻ sẽ giúp bạn đối phó với các tình huống từ khía cạnh tích cực thay vì tiêu cực.

Tôi đã xác định rằng tôi đã loại bỏ tất cả các hoạt động giải trí thú vị trong ngày của mình. Một phần vì tôi đã làm việc quá nhiều giờ và không có thời gian, nhưng cũng vì nhiều thứ tôi thấy thú vị bây giờ thực sự khiến tôi căng thẳng hơn.

Sau khi nói chuyện với bác sĩ trị liệu của tôi, tôi quyết định rằng đọc sách, một trong những điều mà tôi thường thích, sẽ là một hoạt động tốt vì nó đòi hỏi sự tập trung và điều này sẽ giúp tôi tập trung tâm trí vào một thứ khác ngoài công việc. Kế hoạch là đọc vào một thời điểm đã định vào mỗi buổi tối và bất cứ lúc nào tôi cảm thấy đầu óc quay cuồng, tôi sẽ tập trung lại sự chú ý của mình vào các từ.

Nhìn vào những gì bạn có thể giới thiệu vào cuộc sống của bạn sẽ thúc đẩy một tư duy hạnh phúc hơn. Bắt đầu hoặc kết thúc một ngày với điều gì đó tích cực là một cách tốt để đưa bạn vào tư duy đúng đắn vào buổi sáng, hoặc kết thúc một ngày với tinh thần phấn chấn để bạn không phải lo lắng khi đi ngủ. Ngoài ra, những nhiệm vụ thú vị và ít thú vị hơn là một cách tốt để lập kế hoạch cho ngày của bạn để bạn không bị choáng ngợp với những nhiệm vụ mà bạn không thích chỉ trong một lần.

Thường thì các kỹ thuật thở, chánh niệm hoặc thiền định được khuyến khích như những cách để thư giãn, tuy nhiên, điều này không được cho là phù hợp với hoàn cảnh của tôi vì tôi phải cố gắng nghỉ việc và cố gắng giải tỏa tâm trí, điều đó chỉ khiến tôi tập trung vào công việc hơn.

Đưa tất cả vào hành động

Tôi đã cảm thấy tích cực hơn rất nhiều khi xác định được các kiểu suy nghĩ vô ích và đã học được cách tôi có thể điều chỉnh lại suy nghĩ của mình. Bây giờ tôi cũng có một mục tiêu SMART mạnh mẽ mà tôi cảm thấy tự tin khi đạt được.

Mỗi ngày, tôi thực hiện một hành động góp phần vào mục tiêu cuối cùng của mình, bắt đầu bằng việc thông báo cho người quản lý và đồng nghiệp về cách làm việc 9–5 của tôi, đây là bước đầu tiên tạo ra sự thay đổi lớn nhất trong hạnh phúc của tôi.

Tôi đã rất ngạc nhiên về việc những thay đổi tư duy đơn giản thực sự giúp cải thiện tâm trạng của tôi như thế nào, chẳng hạn như giờ chết tôi đã nhìn nhận một cách tích cực, vì nó cho tôi cơ hội để thư giãn. Thay vì ngồi trước màn hình tức giận khi xem dữ liệu tải xuống, tôi có cơ hội để duỗi chân hoặc đơn giản chỉ là để mắt nghỉ ngơi. Điều này làm tăng tính tích cực của tôi và cho phép tôi hoàn thành nhiệm vụ tiếp theo của mình với sự nhiệt tình mới.

Vào tuần thứ ba, tôi có một buổi tập CBT khác và tôi đã nói chuyện với bác sĩ trị liệu của mình về việc tôi muốn tìm những cách khác để nghỉ việc, vì tôi cảm thấy rằng làm việc tại nhà có nghĩa là tôi không bao giờ có thể hoàn toàn vạch ra ranh giới giữa công việc và giải trí. Bác sĩ trị liệu của tôi gợi ý rằng một tuyến đường đi làm giả có thể giúp ích cho tôi.

Cải tiến hơn nữa

Tuyến đường đi làm giả của tôi đã được thêm vào tuần thứ tư và bao gồm 15 phút đi bộ bên ngoài, nơi tôi sẽ tập trung vào những gì tôi muốn từ buổi tối của mình. Khi tôi trở về nhà sau khi đi bộ, tôi cảm thấy như thể tinh thần đã rời khỏi công việc và sẵn sàng thư giãn.

Vào tuần thứ năm, tôi quyết định thêm 15 phút đánh giá công việc vào cuối mỗi ngày vì tôi cảm thấy điều này cũng sẽ giúp tôi xác định những gì tôi đã đạt được và kết thúc ngày hôm nay một cách tích cực. Nó cũng cho phép tôi tạo một danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau để tôi không phải tiếp tục suy nghĩ về những gì tôi cần làm khi tôi nên thư giãn.

Những bước lùi

Tất nhiên, mọi thứ không thay đổi trong một sớm một chiều. Cảm giác rằng tôi nên làm việc nhiều hơn luôn ở trong tâm trí tôi. Tôi thấy viết nhật ký rất hữu ích để xử lý suy nghĩ của mình và điều chỉnh chúng theo hướng tích cực hơn. Ngoài ra, giữ các ghi chú CBT và kế hoạch của tôi bên cạnh máy tính xách tay làm việc của tôi cũng giúp nhắc nhở tôi rằng tôi đang cố gắng hướng tới sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.

Tôi cảm thấy thật khó khăn khi có quá nhiều thời gian rảnh rỗi vì nó bị khóa chặt nên tôi không thể thực hiện nhiều hoạt động xã hội mà tôi thường làm. Thật dễ dàng để nói với bản thân rằng tôi có thể lấp đầy thời gian của mình cho công việc, vì vậy tôi phải liên tục nhắc nhở bản thân rằng điều này không có lợi cho việc đạt được mục tiêu cuối cùng của tôi. Một lần nữa, viết nhật ký và đọc các ghi chú CBT của tôi đã giúp tôi đi đúng hướng.

Cùng lúc đó, tôi ăn chay, vì vậy đây là một sự phân tâm tích cực tốt đẹp. Việc tìm kiếm công thức nấu ăn và nấu những bữa ăn lành mạnh đã lấp đầy thời gian rảnh rỗi của tôi và giúp tôi có điều gì đó để tập trung vào.

Sau CBT

Bây giờ chỉ mới hơn sáu tháng kể từ khi tôi hoàn thành CBT và cuộc sống của tôi bây giờ trông hoàn toàn khác.

Tôi đã đạt được mục tiêu là một tuần làm việc 35 giờ, trong vòng chưa đầy sáu tuần. Kết hợp tư duy tích cực và các mục tiêu THÔNG MINH cho phép tôi tìm ra cách quản lý thời gian của mình tốt hơn và hiệu quả hơn. Khi bắt đầu các buổi học CBT, tôi thực sự không nghĩ rằng có thể thấy một sự thay đổi lớn như vậy trong một khoảng thời gian nhỏ như vậy, nhưng kế hoạch từng bước đơn giản đảm bảo rằng mục tiêu của tôi có thể quản lý và đạt được.

Ngoài ra, tôi hiện có rất nhiều kiến thức về cách giải quyết những suy nghĩ tiêu cực trong tương lai và trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống, và điều này cho tôi niềm tin vào thực tế rằng nếu tôi lại thấy mình bị cuốn vào chu kỳ suy nghĩ tiêu cực, Tôi sẽ có thể thoát ra khỏi nó.

Hiện có một câu trích dẫn trên tường của tôi của Tiến sĩ Wayne Dyer có nội dung:

“Nếu bạn thay đổi cách bạn nhìn mọi thứ, những thứ bạn nhìn sẽ thay đổi”.

Nó luôn nở một nụ cười trên môi tôi vì nó nhắc tôi nhớ rằng sự thay đổi tư duy có thể thực sự thay đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn như thế nào.

Tóm tắt

Liệu pháp Hành vi Nhận thức giải quyết các mẫu suy nghĩ tiêu cực và cách chúng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của bạn. CBT khuyến khích bạn đặt câu hỏi liệu suy nghĩ của bạn có ích hay không hữu ích.

Một cách tiếp cận tích cực và tập trung rộng hơn có thể giúp bạn tìm ra những cách hữu ích và hiệu quả hơn để giải quyết các công việc và tình huống. Theo kinh nghiệm của bản thân cho thấy, tôi đã giảm được một nửa số giờ làm việc của mình và cắt giảm căng thẳng liên quan đến công việc trong quá trình này.

Để CBT có hiệu quả, bạn phải có khả năng xác định và thách thức các mẫu suy nghĩ tiêu cực, sau đó có thể tạo và thực hiện theo các mục tiêu SMART.

Chia nhỏ vấn đề thành những phần có thể quản lý được có nghĩa là bạn có thể bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ ngay lập tức và bạn sẽ ít cảm thấy quá tải.

Giới thiệu các hoạt động thú vị trong ngày của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn cảm thấy tốt hơn có thể giải quyết các nhiệm vụ khó khăn hơn. Ví dụ, nếu bạn thấy mình hay trì hoãn thì việc lên lịch trình bạn thích ngay trước một nhiệm vụ khó khăn có thể giúp bạn tiếp cận công việc một cách tích cực hơn.

CBT không dành cho tất cả mọi người hoặc cho mọi tình huống, và bạn nên luôn quyết định những gì bạn cảm thấy phù hợp với mình. Tương tự, bạn có thể không có kết quả như tôi, và điều này sẽ phụ thuộc vào hoàn cảnh của bạn và mục tiêu bạn đặt ra.

Có rất nhiều tài nguyên có sẵn cho những người muốn tìm hiểu thêm về CBT, và tôi muốn giới thiệu tổ chức từ thiện sức khỏe tâm thần Tâm trí như một điểm khởi đầu. Hiệp hội Liệu pháp Hành vi và Nhận thức cũng có một danh sách được khuyến nghị về các cuốn sách tự lực về CBT có thể tìm thấy tại đây .